La cantidad de proteína que necesitas depende sobre todo de tu peso corporal y tu objetivo — no es el mismo número para mantener músculo en el sofá que para construirlo en el gimnasio. Estos son los rangos que respalda la evidencia científica actual en nutrición deportiva:
El mínimo recomendado para adultos sanos con poca actividad física.
El rango que respalda la evidencia científica actual para maximizar la ganancia muscular.
Más proteína en déficit ayuda a preservar masa muscular mientras pierdes grasa.
Algo por encima del mínimo, para reparar el desgaste del entrenamiento aeróbico.
Ejemplo con números reales
Si pesas 70 kg y tu objetivo es perder grasa manteniendo músculo, tu rango sería 126-168 gramos de proteína al día (1,8-2,4 g/kg). Repartido en 4 comidas, son unos 30-42 gramos por toma — aproximadamente lo que aporta una pechuga de pollo mediana, 3-4 huevos, o 150g de legumbre cocida más un lácteo.
¿Vas llegando a tu objetivo cada día?
Calcular gramos de proteína en cada comida a mano cansa rápido. FoodSnap Macros fotografía tu plato y suma automáticamente cuánto llevas del día — y cuánto te falta.
Probar gratisPreguntas frecuentes
¿Cuánta proteína necesito si peso 70kg y entreno fuerza?
Entre 112 y 154 gramos al día (1,6-2,2 g/kg), repartidos idealmente en 3-4 tomas a lo largo del día para favorecer la síntesis de proteína muscular.
¿Más proteína de la recomendada es perjudicial?
Para una persona sana, la evidencia no muestra daño renal ni otros perjuicios por ingestas altas de proteína dentro de rangos razonables (hasta 3-3,5 g/kg). El límite práctico suele ser digestivo o de saciedad, no de seguridad.
¿Es lo mismo un gramo de proteína animal que vegetal?
No exactamente: las proteínas animales suelen tener mejor perfil de aminoácidos esenciales completos. Si tu dieta es mayoritariamente vegetal, combinar fuentes (legumbres + cereales) o apuntar al extremo alto del rango ayuda a compensarlo.
¿Debo calcular la proteína sobre mi peso actual o mi peso objetivo?
Sobre tu peso actual en la mayoría de casos. Si tienes un porcentaje de grasa corporal alto, calcularlo sobre tu masa magra (peso sin grasa) da un número más preciso y evita sobreestimar la necesidad.
¿Quieres tu número exacto en gramos según tu peso y objetivo? Usa la calculadora de proteína.